Ein solider Muskelapparat verheißt nicht nur gutes Aussehen, auch die Körperhaltung und die Bewegungsabläufe werden verbessert. Doch mit einer Anmeldung im Fitnessstudio und dem intensiven Training an den Geräten ist es nicht getan. Effektive Trainingsergebnisse im Muskelaufbau erzielen Einsteiger mit diesen 10 nützlichen Hinweisen:
1. Die Ernährung dem Training anpassen
Ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Kohlehydraten und Eiweißen bleibt bei einem gezielten Muskelaufbau durch Fitness unerlässlich. Das Hauptaugenmerk liegt jedoch auf einer eiweißreichen Kost, da es eine Stimulation des Muskelstoffwechsels mit sich bringt. Als Richtwert gilt: ca. 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts sollten es schon sein. Statt drei großer Mahlzeiten, empfehlen Fitness Coaches mehrere kleine pro Tag. Nahrungsergänzungsmittel oder die neue Generation der Sarms (androgenrezeptorbindende Stoffe) können unter Umständen die Trainingserfolge verbessern. Der Muskelaufbau mit MK-677 erfolgt beispielsweise über ein HGH-Sekretagogum und verbessert neben der Knochendichte auch den Fettstoffwechsel.
2. Viel Trinken, auf Alkohol verzichten
Während des Trainings braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Empfehlenswert bleiben Wasser und isotonische Getränke, die über das Blut schnell aufgenommen werden können, ohne den Magen zu belasten. Alkohol senkt den Testosteronspiegel, dieser ist jedoch für den Muskelaufbau ausgesprochen wichtig.
3. Schlafen
Während der Nacht sinkt das Stresshormon Cortisol, was dem Trainierenden zugutekommt. Denn Cortisol wirkt muskelabbauend, also katabol. Gleichzeitig bildet der Körper jedoch Somatropin, ein Wachstumshormon.
4. Langsamer Einstieg
Rein ins Fitnessstudio und die Geräte zum Glühen bringen, führt langfristig nicht zum Erfolg. Einsteiger beginnen mit drei Trainingseinheiten á 45 Minuten pro Woche. Ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan hilft dabei, den „Marathon“ Muskelaufbau zu bewerkstelligen. Während der Einheiten sollten immer Trainingspausen eingelegt werden, damit neue Muskelfasern durch den Körper gebildet werden können. Wer das Training zu intensiv forciert, riskiert ein Übertraining. Konzentrationsschwäche, Lustlosigkeit und stagnierende Trainingserfolge stellen sich ebenso ein, wie Schlaflosigkeit und Schmerzen in den Gliedmaßen.
5. Trainingsarten wechseln
Spätestens aller zwei Monate sollten die Trainingsprogramme geändert werden, ansonsten gewöhnen sich die Muskelgruppen an die Belastung und die Erfolge bleiben aus.
6. Erst groß, dann klein
Zunächst gilt es, die großen Muskelgruppen zu fordern. Die kleineren, wie Bizeps oder die Waden, werden oftmals indirekt beim Training mit beansprucht. Diese Muskelgruppen folgen am Schluss.
7. Stetige Gewichtserhöhung
Ziel beim Muskelaufbau bleibt es, den Muskel nicht nur zu beschäftigen, sondern ihn zu reizen. Daher sollte jede Woche das Gewicht geringfügig erhöht werden, um stetig am Limit zu arbeiten und Gewöhnungseffekte zu vermeiden.
8. Erst das Krafttraining, dann das Cardiotraining
Die meisten Einsteiger beginnen ihre Trainingseinheit auf dem Spinner oder dem Crosstrainer, um sich aufzuwärmen. Doch diese Geräte dienen dem Cardiosport und verbessern das Herz-Kreislauf-System. Idealerweise erfolgt zunächst ein langsames Aufwärmen, dann das Muskelbeanspruchende Krafttraining und erst zum Schluss die weniger anspruchsvolle Cardiofitness.
9. Trainiere mit Partner
Allein zu trainieren, führt oftmals zu nachlassender Motivation. Gemeinsam macht es deutlich mehr Spaß. Ein Trainingspartner oder ein Personal Coach helfen dabei, sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
10. Fortschritte im Bild festhalten
Wer seine mühsam erreichten Ergebnisse durch wöchentliche Fotos dokumentiert, bleibt motivierter an den Geräten.
Fazit: Ein Trainingsplan, die richtige Ernährung sowie professionelle Anleitung helfen auch Anfängern dabei, durch einen gezielten Muskelaufbau die Körperform und die Gesundheit zu verbessern.